Bài luyện tập 

Chỉ với 5 động tác cơ bản bạn đã có cách tập cơ bắp rồi đó

Công việc bận rộn khiến bạn không có thời gian đến những phòng tập thể hình để tập luyện. Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo mà không cần phải đến những phòng tập thì với 5 động tác dưới đây sẽ là cách tập cơ bắp rất hiệu quả cho bạn chỉ trong nửa giờ ngay tại nhà.

Cách tập cơ bắp với 5 động tác đơn giản

Tập hít đất

Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

Hít đất là một cách tập cơ bắp hiệu quả cho các bạn nam
Hít đất là một cách tập cơ bắp hiệu quả cho các bạn nam

Nhún ngang xà (đánh xà kép)

Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Cách tập cơ bắp này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tập ba loại hình của dạng này gồm:

– Tập với ghế dài (dễ thực hiện tại nhà nhất).

– Tập với hai thanh ngang song song.

Động tác nhún xà ngang rất có lợi cho cơ bắp
Động tác nhún xà ngang rất có lợi cho cơ bắp

Bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

Tập cơ bụng

Động tác này là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân mình ngả lưng về sau, hai tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân.

Bạn có thể kết hợp tập tạ cùng với gập bụng
Bạn có thể kết hợp tập tạ cùng với gập bụng

Nếu bạn muốn cách tập cơ bắp đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng…bằng cách tập với bóng tập thể dục:

– Khum người để tay có thể chạm vào mũi bàn chân.

– Nằm co duỗi chân với tư thế như đang đạp xe.

– Nằm duỗi, co chân và cố chạm tay vào gót chân.

Hít xà đơn

Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà hay cái gì đó tương tự như thế. Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

Hít xà đơn rất tốt cho phần cơ trên đấy các bạn
Hít xà đơn rất tốt cho phần cơ trên đấy các bạn

Tập cơ bắp chân

Cách tập cơ bắp này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Động tác này giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể
Động tác này giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể

Trên đây là cách tập cơ bắp với 5 động tác đơn giản mà mình muốn chia sẻ với các bạn. Bên cạnh việc luyện tập thì bạn cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý để có thể nhanh chóng lên cơ như mong muốn.

Related posts

Leave a Comment